뜨거운 여름의 기세가 꺾이고 날씨가 선선해지고 알록달록한 예쁜 단풍이 물들기 시작하는 10월 중순이나 말쯤이 되면 나오는 맛있는 과일이 귤입니다. 이맘때 딱 먹기 좋은 귤의 효능과 칼로리 보관법에 대해 알아보겠습니다.
감귤? 밀감? 귤의 종류
귤은 우리가 흔히 ‘귤’, ‘감귤’, ‘밀감’이라고 부르지만 모두 ‘밀감’에 속한 품종이라고 보면 된다. 쉽게 ‘감귤 > 귤 > 밀감 > 우리가 흔히 먹는 귤’이며, 아래 그림과 같이 품종이 나뉩니다. 우리가 흔히 먹는 귤은 온주밀감이라고 부르며 원산지는 중국 동남부 원저우(음독:온주)이며 온주 밀감이라고 부릅니다.
귤 영어로는?
귤을 사람들이 탠저린(Tangerine), 만다린(Mandarin) 가끔 혼용해서 부릅니다. 둘 다 감귤과 이기 때문인데 탠저린은 만다린보다 껍질이 두껍고 단단하며 속에는 씨가 있는 경우가 종종 있습니다. 만다린은 껍질이 얇고 크기가 작은 귤을 말합니다. 그래서 결론은 탠저린, 만다린 생활 속에서 모두 귤을 영어로 사용하며 크게 의미를 두고 구분되어 사용되지는 않지만 아래 같이 나눠 사용하면 좋습니다.
탠저린(Tangerine) : 껍질이 만다린보다 두껍고 단단하며 속에는 씨가 있는 종류
만다린(Mandarin) : 껍질이 얇고 크기 작은 종류 (일반적으로 우리가 먹는 귤과 가장 비슷함)
맛있는 귤의 효능
귤에는 여러 가지 많은 효능들이 있지만 대표적으로 잘 알려있는 8가지 효능에 대해 정리해 보았습니다. 중간에 어려운 용어들은 *로 체크해서 아래 용어풀이도 해 놓았습니다.
면역력 강화에 좋습니다.
작은 과일이지만 귤에는 *비타민C와 *무기염류, *플라보노이드, *카로티노이드 등과 같이 질병 예방에 효과가 있는 성분이 들어 있어 면역력을 높여 줍니다.
귤에 들어 있는 비타민 C는 체내에 나쁜 *활성 산소를 없애 주며 *항산화 기능은 면역체계를 강화시켜 감기 예방, 피로 해소 등 각종 질병으로부터 몸을 보호해 줍니다. 귤에는 약 100g당 40mg 정도의 비타민 C가 들어 있으며 성인남녀 일일 비타민 C 권장 섭취량은 100mg으로 귤 2~3개 정도면 비타민C 일일 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.
*비타민 C : 사람은 비타민 C 합성 요소를 가지고 있지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 할 필 수 비타만의 한 종류입니다. 비타민 C는 강력한 환원제로써 항산화 작용이 있고, 콜라젠 합성 요소와 생물의 에너지 대사과정에 관여하는 다양한 효소의 보조 효소입니다. 비타민 C는 열에 약하기 때문에 70도 이상의 열을 가하면 파괴되기 때문에 신선한 채소와 과일을 가열하지 않고 날것으로 먹어야 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민 C가 결핍되면 괴혈 벙 등을 일으킬 수 있습니다.
*무기염류 : 단백질ㆍ지방ㆍ탄수화물ㆍ비타민과 함께 5대 영영소 중 하나. 인체 내에서 여러 가지 생리적 활동에 참여하고 있습니다.
*플라보노이드 : 식품에 널리 분포하는 빨간색, 청색, 노란색 계통의 색소. 항균ㆍ항암ㆍ항바이러스ㆍ항알레르기 및 항염증 활성을 지니며, 생체 내 산화작용을 억제한다고 알려져 있습니다.
*카로티노이드 : 노랑ㆍ오렌지ㆍ분홍의 색소로서 동식물계에 널리 분포. 항산화 항염 효과가 뛰어고 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
*활성산소 : 호흡할 때 들어오는 산소의 2~3% 정도가 산소는 완전히 산화하지 못하고 불안정해진 활성산소가 됩니다. 이런 활성산소의 원소 특성으로 우리 몸의 면역력을 약하게 만들고 세포의 재생능력도 떨어지게 만듭니다. 면역력이 약해진 몸은 당뇨병, 암, 관절염, 백내장 등의 퇴행성 질환이 생기는 원인 되기도 합니다.
*항산화 : 산화가 진행되는 것을 억제하거나 완화합니다.
피부미용, 노화방지에 좋습니다.
새콤 달콤한 맛의 귤에는 비타민C 가 풍부하게 함유되어 있어 있습니다. 귤의 칼륨 성분과 비타민C의 성분이 피부 속 노폐물과 찌꺼기를 없애 주기 때문에 피부를 튼튼하게 하고 잡티나 기미에도 효과가 있습니다. 또한 비타민 C의 항산화 성분과 *헤스페리딘 이라는 *비타민 P 성분은 노화의 원인 물질인 활성산소 제거에 도움을 주기 때문에 피부의 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.
*헤스페리딘 : 감귤류 과일에 많이 존재하며 노화 지연 등의 항산화 효과, 항염증 효과, 모세혈관 보호 및 항암작용, 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다.
*비타민 P : 비타민 C의 기능을 보강하여 모세혈관을 튼튼하게 하며 순환을 촉진하고 항균작용을 합니다.
혈관건강에 좋습니다.
귤 속에는 몸에 좋은 성분 중에 플라보노이드의 일종인 헤스페리딘 성분이 함유되어 있습니다. 귤껍질에 흰 부분에 되어있는 헤스페리딘은 *중성지방과 *콜레스테롤의 수치를 낮추고, 모세혈관을 강화해 고혈압, 동맥경화 등, 혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 귤을 먹을 때 흰 부분을 떼 버리지 말고 함께 먹어 주는 것이 좋습니다.
*중성지방 : 체내에 함성되는 지방의 한 형태. 몸의 여러 곳에 존재하고 있으며, 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용돼 도움이 되지만 과도한 중성지방은 심혈관계 건강에 위험요인이 됩니다.
*콜레스테롤 : 콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증을 일으킨 후 덩어리처럼 뭉쳐저 혈관 벽에 붙게 되고 혈관벽을 두꺼워지게 합니다. 두꺼워진 혈관벽은 혈액 흐름을 방해해 종 혈관 질환에 노출될 위험성이 커지게 됩니다.
항암효과, 암 예방에 좋습니다.
귤에는 강항 항산화 물질인 *베타크립토잔틴이 들어있어 폐암, 피부암, 대장암 등을 예방하는데 도움을 줍니다. 하루에 귤 1~2개 정도를 꾸준히 먹는다면 항암 효과에 도움이 된다고 합니다.
*베타크립토잔틴 : 강한 항산화 작용을 하며 폐암 발병 감소 및 각종 유해 물질의 침입으로 인한 폐기관지에서 점막을 보호해주며 염증 유발을 감소시키고 당뇨에 효과적이며 골다공증 예방 및 지연에 효과적이라고 합니다.
피로 회복에 좋습니다.
귤에 신맛에는 *구연산이 함유되어 있어 신진대사를 활발하게 도와주고 만성 피로의 원인이 되는 *젖산을 분해해 체외로 배출해주어 피로회복에 효과 적입니다.
*구연산 : 신맛이 강한 매실, 감귤, 레몬 등에 있은 유기산으로 비타민C의 분해를 억제하고 해독, 노화방지, 효과가 있어 음료, 식품, 화장품, 의약품의 첨가제로 사용됩니다.
*젖산 : 생체 내의 에너지 대사에 관련 중요한 생화학 물질입니다. 심한 운동을 할 때나 저산소 환경에서 산소 공급이 불충분하여 젖산이 근육에 축적되고, 이것이 혈액 중에도 나타나서 혈중 젖산 농도가 높아집니다. 근육 중 젖산이 일정량 이상이 축적되면 근운동이 불가능해집니다.
변비 및 장 건강에 좋습니다.
귤 껍질을 깠을때 귤 과육에 실처럼 붙어있는 하얀색 부분들은 귤락이라 하는데 이귤락에는 *펙틴이라는 *식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 대장 운동을 활발하게 해 주어 변비를 예방하고 해소해 주며, 장에 도움이 되는 유산균 증식에 효과가 있어 장 건강에 좋습니다.
*펙틴 : 감귤류 또는 사과즙의 찌꺼기를 묽은 산으로 추출하여 얻어지는 다당류의 하나로 과일이 익을 때 젤리화를 촉진하며 설탕과 함께 열을 가하면 펙틴이 녹아 나와 잼이 만들어지며, 식품에 응고제, 증점제, 안정제, 고화 방지제, 유화제 등으로 사용기도 한다.
*식이섬유 : 음식 중 사람이 소화할 수 없는 물질을 통틀어 식이섬유라고 부릅니다. 식이섬유를 먹는 이유는 장내 소화를 돕는 좋은 미생물들 중에는 식이섬유를 분해해 찌꺼기를 먹는 미생물들이 있습니다. 이 식이섬유를 먹는 미생물들을 유지하기 위해 섭취해줘야 소화를 돕고 장 건강에 좋습니다.
다이어트에 좋습니다.
귤은 대략 100g당 39kcal(칼로리)로 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 포만감을 쉽게 높여 주기 때문에 다이어트에 도움이 되는 과일입니다.
귤에 들어 있는 비타민 P 성분은 비만 세포를 억제하고, *체지방을 분해하는 효과가 있어 체중 조절이나 다이어트에 도움이 됩니다.
농촌진흥청과 제주대학교가 실시한 공동 연구에서 비만과 *인슐린 저항성 모델을 이용하여 감귤 추출물을 먹였더니 복부 지방이 무려 59%나 감소한 것으로 나타났으며, 고도 비만 중학생 30명을 대상으로 감귤 음료를 2달 간 먹도록 한 결과 총 콜레스테로 10%, 체질량 지수 1.5%가 감소했다고 합니다.
*체지방 : 몸속에 있는 지방의 양을 말합니다. 섭취하고 남은 영양분을 몸 안에 축적해 놓은 저장고로서, 몸에서 에너지가 필요할 때 분해되어 에너지를 만듭니다. 몸에 체지방률에 따라 정상, 경도비만, 고도비만으로 나눕니다.
*인슐린 : 췌장의 랑게르한스 섬 베타 세포에서 분비되어 혈액 속 포도당 수치인 혈당량을 일정하게 유지시키는 역할을 하는 호르몬으로 우리 몸의 물질대사 체계에 중요한 역할을 합니다.
골다공증 예방에 좋습니다
귤에 함유된 베타크립토잔틴은 흡수정이 뛰어나고, 몸에 장기간 머무르며 골다공증 빈도를 감소시킨다고 알려져 있으며 베타크립토잔틴 성분과 비타민, 미네랄 성분이 뼈의 밀도를 강화시켜 주는 효능이 있어 갱년기 여성의 골다공증과 관절염 예방 및 뼈 건강에 이로운 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
특히 폐경 이후 여성분들이 귤을 하루에 3~4개 정도만 먹어도 골다공증에 걸릴 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.
귤 부작용 – 주의사항
귤의 부작용은 맛있다고 너무 많이 먹게 되면 나타나는 증상들입니다. 아래 같은 증상들이 나타나니 드실 때 적당히 드셔야 합니다.
노랗게 노랗게 물들었네 – 카로틴 혈증
귤을 맛있어서 너무 많이 먹게 되면 피부가 온통 노랗게 변하는 황달에 걸린 것처럼 되는데 이런 증상은 귤에 들어있는 *카로틴이 피부 지방층에 축적되어 일어나는 일시적인 현상입니다.
병은 아니지만 정말 정말 많이 먹으면 눈까지도 노랗게 되니 적당히 먹는 것이 좋습니다. 물론 귤 먹는 것을 중단하고 시간이 흐르면 다시 돌아옵니다.
*카로틴 : 식물성 색소를 말하며 귤, 당근, 고구마, 시금치 등에 다수 포함되어 있고 항산화제로 알려진 성분으로서 암을 포함한 여러 가지 질환, 심혈관 질환의 위험을 줄여 줍니다.
비타민C의 과다 복용 쓰림
귤에 많이 들어있는 비타민C는 많이 먹게 되면 배아픔과 속 쓰림이 유발될 수 있습니다.
당뇨 환자분들은 주의
귤의 달콤함에는 당분이 다량 들어있어 많이 드시면 혈당이 올라갈 수 있습니다. 당뇨 환자분들은 주의해서 드셔야 합니다.
너무 안 먹고 놔둬도 문제
귤을 일정기간 먹지 않고 놔두게 되면, 곰팡이가 피게 되는데 이 곰팡이는 두드러기, 발진 등의 알레르기를 일으킬 수 있습니다.
가깝다고 곰팡이가 핀 부분만 도려내고 먹으려 하는 경우가 있는데 통째로 버리는 것이 좋으며 곰팡이가 다른 귤에도 옮겨 갈 수 있어 곰팡이기 피지 않은 귤은 깨끗이 씻어서 드시는 것이 좋습니다.
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