새콤 달콤하고 아삭한 식감의 사과는 너무 흔해서 그 효능이 뛰어난 과일인지 사람들이 잘 모르는 경우가 많습니다. 이전부터 사과를 흔히 ‘1일 1사과’, ‘하루에 사과 한 개면 의사가 필요 없다’, ‘아침에 먹는 사과는 금사과, 저녁에 먹는 사과는 독사과’ 등 다양하게 사과 먹는 것에 대해 이야기를 합니다.
지금까지 사과 맛으로만 먹었다면 똑똑하게 효능까지 알아보고 건강까지 챙겨 보시면 좋겠습니다.
사과의 영양소
사과에는 100g당 아래의 영양소가 있습니다.
- 약 85% 이상의 수분
- 칼슘 6mg, 철분 3mg, 마그네슘 5mg, 칼륨 100mg, 식이섬유 1.5g,
엽산 0.5g, 비타민 A, B, C, E, 베타카로틴, 안토시아닌, 퀘르세틴,
나이아신, 레티놀, 소량의 단백질
57kcal (칼로리)
사과의 효능 BEST 6
사과는 면역력 강화 및 호흡기 강화에 도움이 됩니다.
사과에는 면역력에 강화에 도움이 되는 *비타민C, *유기산, *식이섬유 등의 풍부하게 함유되어 있어 몸을 튼튼하게 하는데 좋은 과일입니다.
사과는 폐에 작용해서 해독하는 역할을 하는데 사과를 매일 드시면 폐 기능을 강하게 하고 특히 담배를 피우시거나 간접 흡연에 많이 노출되시는 분들 같은 경우에는 사과를 드심으로써 호흡기 전막에 붙어있는 타르의 산화 찌꺼기를 없애 주어 몸속에서 나는 담배 쩐내를 없애는데 도움을 준다고 합니다.
또한 사과의 *퀘르세틴과 *플라보노이드 성분은 폐 기능을 강화해 주고 회복시켜 주며 호흡기 질환이 있었던 경우에 증상을 개선하고 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 사과를 일주일에 두개 이상을 꾸준히 먹은 경우 천식 발병률이 20% 이상 낮아졌다고 합니다.
*비타민 C : 사람은 비타민 C 합성요소를 가지고 있지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 할 필 수 비타만의 한 종류입니다. 비타민 C는 강력한 환원제로써 항산화 작용이 있고, 콜라겐 합성 요소와 생물의 에너지 대사과정에 관여하는 다양한 효소의 보조 효소입니다. 비타민 C는 열에 약하기 때문에 70도 이상의 열을 가하면 파괴되기 때문에 신선한 채소와 과일을 가열하지 않고 날것으로 먹어야 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민 C가 결핍되면 괴혈병 등을 일으킬 수 있습니다.
*유기산 : 넓은 의미로 유기화합물 중에서 산성을 나타내는 것의 총칭이며, 좁은 의미로는 과일이나 채소에 포함된 신맛이나 감칠맛의 원인이 되는 카르복시산류를 말합니다.
*식이섬유 : 음식중 사람이 소화할 수 없는 물질을 통틀어 식이섬유라고 부릅니다. 식이섬유를 먹는 이유는 장내 소화를 돕는 좋은 미생물들 중에는 식이섬유를 분해해 찌꺼기를 먹는 미생물들이 있습니다. 이 식이섬유를 먹는 미생물들을 유지하기 위해 섭취해줘야 소화를 돕고 장 건강에 좋습니다.
*퀘르세틴 : 주로 채소, 과일을 비롯하여 식물의 잎, 종자, 곡물 등에 존재하는 것으로 알려져 있습니다. 다소 쓴 맛이 나며 식품 보조제와 음료 및 다양한 식품들의 첨가물로 이용되고 있습니다. 항산화제 활성을 가지고 있는것으로 알려져 있으며, 기초 의학적인 연구들을 통해 퀘르세틴의 항암 및 다른 질병에 대한 치료 효과가 조사된 바 있지만, 아직까지 치료 효과를 확증하는 결과들이 보고된 것은 없다고 합니다.
*플라보노이드 : 식품에 널리 분포하는 빨간색, 청색, 노란색 계통의 색소. 항균ㆍ항암ㆍ항바이러스ㆍ항알레르기 및 항염증 활성을 지니며, 생체 내 산화작용을 억제한다고 알려져 있습니다.
항암 효과에 도움이 됩니다.
사과에 들어있는 플라포노이드는 *항암 물질을 생성해서 암 성장을 억제하는데 도움을 주고, 사과 껍질에 들어있는 트리테르페노이드는 간암, 대장암, 유방암 예방에 많은 도움을 주는 성분으로 알려져 있습니다.
사과에 식이섬유 *펙틴은 대장에 쌓여있는 음식들을 묽게 해 주어 장을 잘 통과하게 해 줍니다. 이러한 기능은 불필요한 음식 찌꺼기들이 대장에 쌓이지 않게 해 대장암 예방에도 도움이 됩니다.
사과에 들어있는 *파이토케미컬은 인체 세포의 충격을 가하는 산화 작용을 억제 및 예방해주고 *항산화제 역할을 해주줍니다. 또한 암을 유발하는 물질들의 활동을 억제시켜주고 세포를 발암 물질로부터 보호해주는 효소를 자극해줍니다.
*항암 : 암세포의 증식을 억제하거나 죽임.
*펙틴 : 감귤류 또는 사과즙의 찌꺼기를 묽은 산으로 추출하여 얻어지는 다당류의 하나로 과일이 익을 때 젤리화를 촉진하며 설탕과 함께 열을 가하면 펙틴이 녹아 나와 잼이 만들어지며, 식품에 응고제, 증점제, 안정제, 고화 방지제, 유화제 등으로 사용기도 한다.
*항산화제 : 산화가 진행되는 것을 억제하거나 완화하는 물질
*파이토케미컬 : 식물을 뜻하는 파이토(phyto), 화학물질을 의미하는 케미컬(chemical)의 합성어로 과일과 야채에 함유된 천연 생체 활성화합물질을 말합니다. 사람 몸속에 들어가면 항산화물질이나 세포 손상을 억제해 건강을 유지시켜 주며 건강에 유익한 작용을 합니다.
장 건강에 도움이 됩니다.
사과에 들어있는 식이섬유 중 펙틴과 *셀룰로스는 장내 유익한 세균의 먹이가 되어 유익한 세균을 증식시켜 소화에 필요한 장 운동을 도와주기 때문에 장 건강에 도움이 됩니다.
특히 펙틴은 장의 운동을 규칙적으로 만들어주며, 사과를 먹음으로써 섭취한 식이섬유로 인해 늘어난 배변량은 변비 예방에 도움을 주게 됩니다. 펙틴은 사과 과육보다는 껍질에 풍부하게 들어있기 때문에 사과를 깨끗이 농약까지 제거해서 씻어서 껍질까지 같이 먹는 것이 좋습니다
사과 한 개를 먹으면 하루에 섭취해야 할 식이섬유의 대략 20%를 섭취할 수 있습니다.
*셀룰로스 : 포도당으로 된 단순 다당류의 하나, 고등 식물이나 조류의 세포막의 주성분입니다. 물에는 녹지 않지만 산에 의하여 가수 분해가 되며, 화학 약품에 대한 저항성이 강합니다.
혈관 건강에 도움이 됩니다.
사과 껍질에는 혈관 청소부라고 불리는 *퀘르세틴 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 퀘르세틴은 항산화 작용을 통하여 혈중 *콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액 순환에 도움을 주기 때문에 *심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
*퀘르세틴 : 플라보노이드계에 속하는 배당체. 채소와 과일 등에 널리 분포하는데 특히 양파 껍질에 많이 있습니다. 황색의 색소로 특유의 냄새가 있으며, 쓴맛이 약간 있습니다. 항산화제로 식품 첨가물로 이용되며 열에 감합니다.
*콜레스테롤 : 콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증을 일으킨 후 덩어리처럼 뭉쳐저 혈관 벽에 붙게 되고 혈관벽을 두꺼워지게 합니다. 두꺼워진 혈관벽은 혈액 흐름을 방해해 가종 혈관 질환에 노출될 위험성이 커지게 됩니다.
*심혈관 : 심장의 혈관
*심혈관 질환 : 심혈관 이상으로 생기는 병. 고혈압, 협심증, 심근 경색 등이 있습니다.
피부미용 노화방지에 도움이 됩니다.
사과는 피부에 넓어진 *모공을 수축시켜 피부를 맑고 깨끗하게 만들어 줍니다.
사과에 들어있는 *비타민C는 기본적으로 피부의 노폐물과 찌꺼기를 없애 주기 때문에 피부를 튼튼하게 해 주며, 사과의 *폴리페놀 성분은 노화의 원인이 되는 *활성산소를 억제하고, 노화를 방지하며 피부를 하얗게 가꿔줍니다.
또한 *퀘르세틴, *안토시아닌 등의 성분은 항산화 능력이 뛰어나서 세포의 노화와 조직 손상을 예방해 주기 때문에 피부 재생 및 노화 방지에 도움을 줍니다.
*모공 : 털이 나는 작은 구멍
*폴리페놀 : 우리 몸에 있는 활성산소(유해산소)를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화물질 종류 중 하나로 그 종류는 수천 가지가 넘습니다. 폴리페놀은 활성산소에 노출되어 손상되는 DNA의 보호나 세포 구성 단백질 및 효소를 항산화 능력이 커서 다양한 질병에 대한 위험도를 낮춘다고 보고돼 있습니다.
*활성산소 : 호흡할 때 들어오는 산소의 2~3% 정도가 산소는 완전히 산화하지 못하고 불안정해진 활성산소가 됩니다. 이런 활성산소의 원소 특성으로 우리 몸의 면역력을 약하게 만들고 세포의 재생능력도 떨어지게 만듭니다. 면역력이 약해진 몸은 당뇨병, 암, 관절염, 백내장 등의 퇴행성 질환이 생기는 원인 되기도 합니다.
당뇨 예방에 도움이 됩니다.
사과를 주 2회 이상 먹었던 사람들이 먹지 않은 사람들에 비해 *당뇨병 위험이 23% 줄어들었다고 합니다. (브리티시 메디컬 저에서 발표한 내용)
사과에 풍부하게 들어있는 폴리페놀 성분이 췌장 내 조직 손상을 예방해주는 효과 때문이라고 합니다. 이에 따른 *제2형 당뇨병에 걸리 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
또한 사과에 들어있는 식이섬유 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주는 효과가 있어 당뇨 예방에 도움이 됩니다.
*당뇨병 : 소변에 당분이 많이 섞여 나오는 병. 탄수화물 대사를 조절하는 호르몬 단백질인 인슐린이 부족하여 생기는 것으로 소변량과 소변보는 횟수가 늘어나고, 갈증이 나서 물을 많이 마시게 되며, 전신 권태가 따르는 한편 식욕이 좋아집니다.
*제1형 당뇨병 : 몸 안에 인슐린이 모자라 흡수된 포도당이 혈액 속에 쌓여 오줌으로 나오는 인슐린 의존형 제1형 소아당뇨라고도 합니다.
*제2형 당뇨병 : 인슐린 분비 기능은 비교적 괜찮으나 비만 등의 이유로 인슐린의 필요량이 증가됨으로 인해 발생하는 인슐린 비의존형 제2형 성인 당뇨라고도 합니다.
사과 섭취 시 주의 사항
사과는 당분과 산 성분이 많이 있어 탄산음료를 마시는 것보다 치아가 손상될 위험이 3.7배 이상 높았다고 합니다. 사과를 먹고 나서는 물로 입을 헹궈 주시거나 30분 정도 후에 양치를 해주는 것이 좋습니다.
또한 사과는 칼로리가 다른 과일에 비해 좀 높은 편인데 저녁때 식사 후에 먹게 되면 당분과 과당이 지방으로 전환되기 쉽기 때문에 저녁보다는 아침이나 낮에 드시는 것이 좋습니다.
사과는 찬 성질을 가진 과일이라 위나 장이 차가운 음식을 잘 소화 시키지 못하시는 분들은 냉장고에서 사과를 꺼낸 후 바로 드시지 마시고 미리 꺼내서 사과의 온도를 상온과 비슷하게 해서 드시는 게 좋습니다.
사과는 공복에 먹는 것이 좋다고 하지만 빈속에 드시는 것이 너무 힘드신 분들은 식사를 하신 후에 드시는 것도 괜찮습니다.
마지막으로 사과 씨는 시안화합물이라고 하는 강력한 독소가 들어 있어서 씨는 절대 드시면 안 됩니다.
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